Como melhorar o desempenho mental e cognitivo
Dicas e Conselhos de energia e vitalidade de Supradyn
O cérebro é uma estrutura extremamente complexa que contém cerca de 100 000 milhões de neurónios que geram mil bilhões de conexões entre eles.1 Isto significa que o cérebro tem cerca de 10.000 vezes mais conexões do que estrelas na galáxia! Muitos processos cerebrais permanecem um mistério, mas aos poucos, começamos a desvendar os seus segredos. Gerir e manter esta “máquina” incrível é uma tarefa monumental, e os sistemas e estruturas que compõem o cérebro precisam da tua ajuda para funcionar corretamente. O cérebro requer uma grande quantidade de energia para funcionar de forma eficaz, devido à complexidade da sua estrutura. Embora represente em média apenas 2% do peso corporal total, o cérebro consome cerca de 20% das calorias absorvidas pelo corpo.2 Por este motivo, é importante cuidares da qualidade da alimentação3 e dos suplementos nutricionais que consomes, como também, deves te preocupar com o estilo de vida que levas. Tudo isto, pode ter um grande impacto na tua performance mental e intelectual e ajudar-te a melhorar o desempenho mental e cognitivo.
Aqui podes encontrar algumas formas de melhorar e manter a tua mente em forma para melhorar o teu desempenho mental e cognitivo. Estas dicas e conselhos poderão ajudar-te a obter melhores resultados em situações stressantes e de esforço mental e permitir-te melhorar a performance mental.
Come de forma saudável
A alimentação é essencial para manter uma boa forma física e mental. Ter uma boa alimentação pode estar associado a sentimentos de bem-estar. O cérebro consome muita energia, vitaminas e minerais, por isso precisa ser constantemente alimentado através de uma nutrição de qualidade. Ter uma dieta equilibrada é essencial para melhorar a função cerebral e o desempenho mental e cognitivo a curto e longo prazo.4 Idealmente, um adulto deve comer três refeições principais e dois lanches por dia. Uma alimentação equilibrada, pode fornecer ao organismo diversos nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais e água. Cada um destes nutrientes tem uma função específica no organismo. No entanto, mesmo tendo uma alimentação saudável, ainda pode haver o risco de não conseguires fornecer ao teu corpo todos os nutrientes de este que necessita. Suplementos alimentares como o Supradyn Energy comprimidos podem ajudar a colmatar a carência de nutrientes. É uma fórmula completa que contém 13 vitaminas e 9 minerais, como o zinco e o ferro, que contribuem para uma normal função cognitiva, permitindo melhorar desempenho cognitivo e mental. Supradyn é um multivitamínico que atua desde a primeira toma5 e ajuda a tua concentração.
Se desejas apoiar o teu cérebro durante um momento de esforço mental, segue este plano simples:
- Durante a manhã – toma um pequeno-almoço completo, cheio de vitaminas e minerais, acompanhado de frutas, que são uma excelente fonte de vitamina B e vitamina C (estas duas vitaminas ajudam a melhorar o funcionamento do cérebro e do desempenho mental e cognitivo). As frutas ricas em vitamina B e C são: todos os frutos vermelhos, os kiwis e as laranjas. Os ovos, uma das opções preferidas de pequeno almoço de muitas pessoas, são um bom alimento para o cérebro. Pois, os ovos são ricos em vitaminas B (vitamina B2 e biotina) que podem prevenir o encolhimento do cérebro e retardar o declínio cognitivo. 6 Os laticínios fornecem cálcio, que também é essencial para a saúde dos teus neurónios.
- Ao almoço – para o almoço deves optar por alimentos equilibrados ricos em amido (de preferência integrais), frutas e vegetais. Como também, alimentos integrais como arroz integral, cevada, trigo bulgur e pão de trigo integral.
- Ao jantar – para o jantar, também deves comer algo equilibrado e pouco pesado. Se decidires comer carne, escolhe uma carne com menos gordura e, se optares por peixe, escolhe um peixe com mais gordura, como as sardinhas, o arenque, a cavala, o salmão ou o atum. Estes peixes são ricos em ácidos gordos e ómega-3, que podem melhorar a estrutura das células cerebrais chamadas neurónios e assim, melhorar o desempenho mental e cognitivo. Um estudo revelou que pessoas com uma maior ingestão alimentar de ómega-3, têm maior fluxo sanguíneo no cérebro.7 Se o fluxo sanguíneo aumenta, o fornecimento de oxigénio essencial para o cérebro também aumenta. Os investigadores também identificaram uma relação entre os níveis de ómega-3 e melhores capacidades cognitivas ou mentais.8 Os vegetais verdes também são uma boa opção para acompanhar o jantar. Os brócolos, a couve ou a couve de Bruxelas são conhecidos como vegetais que estimulam as funções cerebrais. No entanto, considerando todas estas indicações, não deves jantar muito tarde. Pois, jantar tarde pode afetar a qualidade do teu sono que, por sua vez, influencia o teu humor e saúde mental.
- Para lanchar entre as refeições, existem muitas opções saudáveis que podem melhorar o desempenho cognitivo e mental. Os mirtilos, as nozes e as uvas contêm antioxidantes que são especialmente importantes para a saúde do cérebro. O cérebro é especialmente sensível ao stress oxidativo, que contribui para o declínio cognitivo, relacionado com o envelhecimento e doenças cerebrais.9 As nozes e as sementes contêm ácidos gordos ómega-3 e antioxidantes. As amêndoas, as nozes e os pinhões também são bons para o cérebro porque contêm grandes quantidades de gordura não-saturada e proteína, que ajudam a manter os níveis de energia elevados ao longo de todo dia.
Mantém o teu corpo saudável
Há uma citação antiga que diz “mens sana in corpore sano” (uma mente sã vive num corpo são). Uma grande verdade, pois, se queres cuidar do teu cérebro e melhorar o desempenho mental e cognitivo, primeiro deves cuidar do teu corpo, mantendo um estilo de vida saudável. Ao diminuir ou mesmo eliminar o consumo de álcool, parar de fumar e ao limitar a ingestão de bebidas estimulantes (especialmente antes de dormir), podes melhorar o teu desempenho mental e cognitivo. Bebidas como o café, o chá ou os refrigerantes podem perturbar o teu sono. Dormir é importante para manter a mente em forma e não respeitar o sono pode provocar falta de concentração. Portanto, deves tentar manter regularmente uma rotina para dormir. Um estilo de vida saudável pode também ajudar a melhorar a tua agilidade mental e capacidade de concentração. A atividade física regular também é recomendada para manter o teu corpo em forma e, assim, melhorar a oxigenação do teu cérebro.10
Relaxa
Por vezes, a tua vida e o teu ritmo tornam-se tão agitados que podes esquecer -te de desacelerar e relaxar. No entanto, deves encontrar tempo para ti mesmo. Lê o teu livro favorito, dá um passeio, escolhe um novo hobby ... Todas estas atividades que são feitas por puro prazer irão ajudar-te a sentir bem contigo mesmo, o que por sua vez te permitirá melhorar o desempenho cognitivo. É especialmente importante relaxar e fazer pausas durante períodos stressantes. Tudo isto permitirá que o teu cérebro se regenere e recarregue.
Cria relações
Conectar com o mundo ao teu redor estimula a mente. Por esta razão, é tão importante ter amigos, manter um bom relacionamento com os colegas de trabalho ou praticar desportos coletivos e de equipa. Diversificar os encontros e compartilhar interesses com outras pessoas ajuda a aprimorar a curiosidade.
Ao manteres uma dieta e um estilo de vida saudável que contribui para a saúde do teu cérebro, não só irás melhorar o teu desempenho intelectual, mental e cognitivo, como também irás beneficiar todo o teu organismo. Além de uma dieta equilibrada e nutritiva, ter uma boa noite de sono, fazer exercício físico e encontrar tempo para atividades de lazer, podem impactar bastante o funcionamento do teu cérebro. Podes adicionar Supradyn Energy comprimidos à tua rotina diária para alcançares todo o teu potencial. A tripla ação do multivitamínico com minerais Supradyn Energy: com vitamina C que contribui para a redução do cansaço, repõe vitaminas em falta e recarrega a energia, pode dar-te a confiança para te sentires mais forte e pronto para enfrentar os desafios do dia a dia.
1 Ackerman, S. (1993). Discovering the brain. Washington, D.C.: National Academy Press.
2 Raichle, M. E., & Gusnard, D. A. (2002). Appraising the brains energy budget. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(16), 10237–10239. doi: 10.1073/pnas.172399499
3 Croll, P. H., Voortman, T., Ikram, M. A., Franco, O. H., Schoufour, J. D., Bos, D., & Vernooij, M. W. (2018). Better diet quality relates to larger brain tissue volumes. Neurology, 90(24). doi: 10.1212/wnl.0000000000005691
4 Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578. doi: 10.1038/nrn2421
5 Kennedy DO, Stevenson EJ, Jackson PA, et al. Multivitamins and minerals modulate whole-body energy metabolism and cerebral blood-flow during cognitive task performance: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Nutr Metab (Lond). 2016;13:11.
6 Kennedy, D. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68. doi: 10.3390/nu8020068
7 Patan, M. J., & Jackson, P. A. (2016). Shining a light on the effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on the brain: The relationship between cerebral blood flow parameters and cognition. Lipid Technology, 28(12), 197–199. doi: 10.1002/lite.201600052
8 Rest, O. V. D., Wang, Y., Barnes, L. L., Tangney, C., Bennett, D. A., & Morris, M. C. (2016). APOEε4 and the associations of seafood and long-chain omega-3 fatty acids with cognitive decline. Neurology, 86(22), 2063–2070. doi: 10.1212/wnl.0000000000002719
9Cobley, J. N., Fiorello, M. L., & Bailey, D. M. (2018). 13 reasons why the brain is susceptible to oxidative stress. Redox Biology, 15, 490–503. doi: 10.1016/j.redox.2018.01.008
10 Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Frontiers in Psychology, 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00509
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